30代男のダイエット記録

30代男のダイエット記録

目的はヒルクライムの速度上昇。そのための減量。

身長168cm、体重は過去10年間64.6kg~73.0kgの間を推移している。
以下は2015~2017の3年間の健康診断のデータ
いずれの年も健康診断前1ヶ月はある程度は減量を行っているので、1ヶ月以上前の体重はプラス3,4kgと思って良い。
実際、2016年の冬は73kgまで増加した。

BMI22にするには体重62kgを目指すことになる。
FTP260Wとして、62kgでPWR4.2、59kgでPWR4.4、55kgで4.7、52kgで5.0。

体重を減らすための必要データ

  • 体重1kg減らすのに必要なカロリー=7000kcal
  • タンパク質は体重の1.5倍摂取がいい
  • 自転車30分(200W位)で400kcal消費
  • 基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすために筋肉をつけるとよい
  • 空腹状態は脂肪燃焼によくないので、1日4,5回食がよい

1日の食品摂取基準

項目 30~49歳男性摂取基準/日
基礎代謝量 22.3×体重(64kg時)=1427kcal(実際は1517kcal)
必要カロリー 基礎代謝量×身体活動レベル=2140kcal
タンパク質 60g(1gあたり4kcal)
脂質 -(1gあたり9kcal)
炭水化物 -(1gあたり4kcal)
コレステロール 750mg以下
食物繊維 26g
VA 750μg
VB1 1.4mg
VB2 1.6mg
VB6 1.4mg
VB12 2.4μg
VC 100mg
VD 5μg
VE 8mg
VK 75μg
ナイアシン 15mg
葉酸 240μg
ビオチン 45μg
パントテン酸 6mg
マグネシウム 370mg 骨、筋肉、脳、神経構成→不整脈
カルシウム 600mg ほぼ骨、歯構成。→骨粗鬆症
リン 1050mg 骨、歯、筋肉、脳、神経構成→脱力感、筋力低下。不足は稀。
クロム 40μg 糖・脂肪代謝→耐糖能異常
モリブデン 25μg 酸化酵素の分解→成長遅延
マンガン 4mg 脂肪酸代謝、酵素活性→成長遅延
7.5mg 酸素運搬、造血→鉄欠乏性貧血
0.8mg ヘモグロビン合成→貧血
亜鉛 9mg タンパク質代謝→成長減退、味覚異常
セレン 35μg 過酸化物分解、グルタチオン参加→心臓疾患
ヨウ素 150μg 甲状腺ホルモン→甲状腺腫
ナトリウム 600mg以下
カリウム 2000mg

食材の選定

上記食品摂取基準を満たし、かつ摂取カロリーを低く抑え、筋肉量を低下させないようにタンパク質は体重の1.5倍量をとるにはどうすればいいのか。

簡単に考えるために、以下9つを基本食材とすると、

  • 卵・・・1個91kcal、タンパク質7.4g含有
  • バナナ・・・1本77kcal、タンパク質1g含有
  • 雪印鉄カルシウム加工乳・・・600mlで222kcal、タンパク質18g
  • ヨーグルト・・・120gで74kcal、タンパク質4.32g
  • 納豆・・・1pで100kcal、タンパク質8.3g
  • プロテイン・・・4杯(36g)で147kcal、タンパク質20g
  • ツナ缶(マグロ)・・・1缶88kcal位(油切り後、水煮は52kcal)、タンパク質12.8kg
  • DHCマルチビタミン・・・1粒
  • 亜鉛サプリ・・・2粒

総カロリーは、800kcal、タンパク質は72gの他、ほとんどの栄養素がこれだけでまかなえる。

1日1000kcal分(自転車1時間半)運動をするとして、3140kcalまでなら現状維持カロリーとなり、1週間で1kg痩せるのであれば、1日2140kcal以内に抑える必要がある。3日で1kg痩せるのであれば、1日806kcal以内とムリゲーとなる。
つまり、1週間コースであれば、残り1340kcalで残りの栄養素を補うこととなる。

プロテインは自分が摂っている以下のものは、4072円で1.95kg。27gで110kcal、タンパク質15g、他ビタミン量は不明。72食分で約4000円。


パフォーマンス ホエイ 4.19LB (Performance Whey 4.19LB) 海外直送「From USA」 (チョコレート シェイク)

人気のザバスのホエイプロテインは3897円で1.05kg。21gで83kcal、蛋白質15g、他ビタミン類も含有。50食分で約3900円。


明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

足りない栄養素は、マグネシウム、リン、クロム、マンガン、ヨウ素、カリウムである。
マグネシウムは納豆に海苔でもかけて食べればいいかと。亜鉛は味覚障害が起きてから考える→タンパク合成に関与することから亜鉛サプリを購入。カリウムは野菜食べてれば問題ない。ほかもそこまで気にしなくてもいいとした。


DHC マルチビタミン 徳用90日分


オリヒロ モストチュアブル 亜鉛 180粒

低GI食品

食パン>精白米>うどん>その他の順で高GI。

とにかく腹をもたせようとするなら、極低GI低カロリー食品(キャベツ、きゅうり等サラダ類、こんにゃく、しらたき、ところてん、わかめ、きのこ類)で頑張るしか無い。

  • 穀物類・・・玄米、パスタ、ライ麦パン、そば
  • 野菜、イモ類・・・キャベツ、大根、トマト、玉ねぎ、きのこ類、(芋系は全て高GI)
  • 肉類・・牛豚鶏全般
  • 乳製品・・・卵、牛乳、低脂肪乳、プレーンヨーグルト
  • 豆類・・・納豆、豆乳、豆腐、油揚げ
  • 果物・・・キウイ、みかん、いちご、GF

運動

基本トレーニングは以下のような自転車トレーニング。

ランだと、10kmを5:13/kmで走ると52分で818kcal消費となっている。
スイムは、体感では50分だと2500m位だから、それで1000kcal位なのかなと想像。まぁスイムのほうが楽にカロリー消費はできると思う。

5/21より同時に筋トレを開始→タバタによる上半身バーベル、ダンベルトレ4分+体幹トレが7分の合計11分位を夜のみ行う。
目的は減量による筋力低下を防ぐこと、基礎代謝を上げること、体幹トレは腹筋を割る効果が著しく高いことなど。

プランクは角度により鍛えられる場所が異なることにしばらくして気づく。ヒルクライムでは腰と背中の間らへんが痛くなるので、そのへんを中心にやりたいところ。

体重の推移

食事制限は2018.5より開始。それまでは定期的に運動のみ(1日1000kcal前後)。
5月以降は運動+食事療法にて。

5月21日より米解禁、アイスなどお菓子も解禁(ハルヒルが散々だったためやる気なくした)。もちろん量は少なめ。

6月19日現在、5月21日と同じ状態で継続中。お腹が減ったらすぐ間食する感じ。

7月21日現在、ここ2週間位はもうダイエットやめて普通に食事をしている。食べすぎだけは注意はしている程度。

体脂肪10%切りラインが62kg。66kgの時に体脂肪15%位だった気がするから、4kgで5%落ちるとすると、体重58kgで体脂肪5%位となり、ここらが限界かもしれない。

7月4日現在、体重増加中。腰の痛みのため、運動に制限がかかってしまってカロリーを消費できないでいるため。痛みを我慢して、プランク、筋トレは引き続き継続中だが、逆にハムストリングスが縮まっていたり、股関節が硬くなって、腰にさらなる負担がかかるということが判明したため、ヨガを初める。薬はセレコックス、エペリゾン、レバミピド、ロキソニンテープにて。

以下体重の推移。補足なければ半袖+短パンウエア込みの体重。

日付 体重
2018.7.26 61.4kg
2018.7.19 61.4kg
2018.7.4 61.5kg・・・旅行と腰痛で増加
2018.6.19 59.7kg・・・体脂肪8.5%(ウエア無し)
2018.6.17 61.3kg・・・上州藤岡ライド前
2018.6.9 62.0kg・・・富士ヒル前日夜
2018.6.3 61.8kg・・・体脂肪9.9%
2018.6.2 62.8kg・・・前日光ベスト時(練習後61.6kg)
2018.5.26 61.2kg
2018.5.19 63.5kg・・・ハルヒル前日夜
2018.5.15 62.8kg
2018.5.13 63.8kg
2018.5.11 63.1kg
2018.5.9 62.9kg
2018.5.9 63.6kg
2018.5.6 63.2kg・・・前日光ベスト
2018.5.5 62.7kg
2018.5.4 63.5kg
2018.5.3 63.4kg
2018.5.2 64.2kg
2018.4.28 66.2kg・・・作原ベスト時
2018.4.22 67kg・・・前日光No2時
2018.3.18 65kg
2018.2.24 65.2kg
2018.1.21 67.2kg
2018.1.19 67.6kg
2018.1.16 66.4kg・・長石峠ベスト時
2018.1.15 68.2kg
2018.1.13 68kg
2018.1.12 68.5kg
2018.1.11 69.5kg

2018年5月12日9:35 PM | カテゴリー: 体験記 | コメント(0)

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